健身达人必看，高效增肌减脂饮食攻略揭秘

本文解析科学增肌减脂膳食营养方案，强调摄入足量蛋白质、碳水、脂肪及维生素矿物质，助健身爱好者事半功倍。

随着生活水平的提高，人们对健康和身材的追求也越来越高，增肌减脂成为了众多健身爱好者的共同目标，如何制定合理的膳食营养方案，才能在增肌减脂的道路上事半功倍呢？本文将为您详细解析一套科学的增肌减脂膳食营养方案。

了解增肌减脂的基本原理

1、增肌：肌肉的增长需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及适量的维生素和矿物质，在训练过程中，肌肉纤维受到刺激，通过摄入足够的营养，肌肉纤维可以修复、生长，从而实现增肌。

2、减脂：减脂的核心在于创造能量赤字，即消耗的热量要多于摄入的热量，通过调整饮食结构，控制热量摄入，同时增加运动量，可以有效地减少体内脂肪。

制定增肌减脂膳食营养方案

1、热量摄入

（1）计算基础代谢率（BMR）：BMR是指人体在安静状态下（不吃不喝，室温20℃）24小时内所需的最低热量，男性BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）；女性BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）。

（2）确定热量摄入：增肌期间，热量摄入应略高于BMR；减脂期间，热量摄入应低于BMR，具体数值可根据个人情况进行调整。

2、蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的重要物质，每日蛋白质摄入量约为体重的1.6-2.2克，优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆制品等。

3、碳水化合物摄入

碳水化合物是人体主要的能量来源，每日摄入量约为体重的5-7克，建议选择复合碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、薯类等。

4、脂肪摄入

脂肪是人体必需的营养素，每日摄入量约为体重的0.8-1.2克，建议选择优质脂肪，如鱼油、坚果、橄榄油等。

5、维生素和矿物质摄入

维生素和矿物质是维持人体正常生理功能的重要物质，建议通过新鲜蔬菜、水果、坚果、肉类等食物摄入。

6、饮食安排

（1）早餐：富含蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡蛋、全麦面包、燕麦等。

（2）午餐：蛋白质、碳水化合物和蔬菜的搭配，如鸡胸肉、糙米、蔬菜沙拉等。

（3）晚餐：以蔬菜和蛋白质为主，适量摄入碳水化合物，如鱼、蔬菜、糙米等。

（4）加餐：在训练前后摄入适量的蛋白质和碳水化合物，如牛奶、坚果、水果等。

注意事项

1、饮食要规律，避免暴饮暴食。

2、饮食要多样化，保证营养均衡。

3、注意饮食卫生，避免食物中毒。

4、合理安排运动，增加热量消耗。

5、保持良好的作息，保证充足的睡眠。

通过以上增肌减脂膳食营养方案，相信您在健身的道路上会取得更好的成果，健康才是最重要的，让我们一起努力，打造完美身材！